Dieta Wegetariańska jest dieta specyficzna, gdyż wymaga od osoby, która chce się jej podjąć całkowitego wyrzeczenia się mięsa(rybiego także) ze swojego jadłospisu. Gdy dieta jest zaplanowana z głową jest zdrowym i bardzo ciekawym sposobem na zaspokojenie odżywczych potrzeb organizmu. Głównymi produktami, diety wegetariańskiej są miedzy innymi owoce, warzywa, rośliny strączkowe(fasola i groch), ziarna zbóż, nasiona, orzechy, wszelakiego rodzaju produkty mleczne, takie jak sery, jogurty, kefiry.
Diecie wegetariańskiej zarzuca się często, że jest niezdrowa, gdyż nie dostarcza niektórych witamin i minerałów organizmowi, jest to nieprawda. Badania naukowców wykazują, że dobrze zbilansowana dieta wegetariańska wpływa korzystnie na stan zdrowia organizmu, zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych chorób, między innymi takich jak choroby układu krążenia, nowotwory, otyłość.
Pewnie zastanawiasz się jak zastąpisz mięso, które było kiedyś Twoim głównym składnikiem posiłku, a zarazem jak uda Ci się zastąpić cały ten niedobór witamin oraz minerałów o których wspominał prędzej. Nic prostszego, zastosuj się do poniższych zasad, a dostarczysz wszystkiego czego potrzebuje Twój organizm.
Białko
Twoje ciało potrzebuje białka by utrzymać zdrową skórę, kości, mięśnie i organy. Jedz jajka albo produkty mleczne, które są dogodnym źródłem białka. Innymi źródłami białka jest soja zastępuje mięso w diecie wegetariańskiej, rośliny strączkowe, soczewica, orzechy, nasiona i całe ziarna zbóż.
Wapń
Ten minerał pomaga budować i utrzymuje w dobrym stanie silne zęby i kości. Jedzenia mlecznych produktów o obniżonej zawartości tłuszczu i czarnozielone warzywa, takie jak szpinak, rzepa, zielone warzywa, brokuły, są dobrymi źródłami wapnia. Tofu(twarożek sojowy) bogaty w wapń, odżywcze mleko sojowe oraz owocowy sok są innymi możliwościami na pozyskanie wapńa.
Witamina B-12
Twoje ciało potrzebuje witaminy B-12 by wytworzyć czerwone krwinki i zapobiec anemii. Ta witamina znajduje się prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, wliczając w to mleko, jajka i ser. Także można pozyskać witaminę B-12 z wzbogaconych zbóż, wzbogacone produkty soi oraz przez spożywanie suplementów zawierających tę witaminę.
Żelazo
Podobnie jak witamina B-12, żelazo wchodzi w skład czerwonych krwinek. Ususzona fasola i grochy, soczewice, wzbogacone zboża, pełnoziarniste produkty, ciemne bujne zielone warzywa, i suszony owoc są dobrymi źródłami żelaza. Twój organizm będzie lepiej wchłaniał żelazo, jeśli będziesz jadł produkty bogate w witaminę C - taki jak truskawki, owoce cytrusowe, pomidory, kapusta i brokuł - w tym samym czasie spożywasz produkty z zawartością żelaza.
Cynk
Ten minerał jest niezbędnym składnikiem wielu enzymów i bierze udział w podziale komórkowym i w formacji białek. Dobrym źródłem cynku są zboża, produkty soi, orzechy.
Kluczem do zdrowej wegetariańskiej diety jest to żebyś lubiła różnoraki wachlarz potraw jaki w niej obowiązuje. Żadna potrawa nie dostarcza wszystkich substancji odżywczych, których Twoje ciało potrzebuje. Różnorakie jedzenie pomaga upewniać się, że masz niezbędne substancje odżywcze. Pomóc Ci w tym może piramida spożywcza, która widnieje poniżej. Pamiętaj, także o tym by spożywać dwa litry wody dziennie, pamiętaj także o codziennym wysiłku fizycznym. Możesz spożywać alkochol lecz z umiarem, w małych ilościach.
.
Grupy posiłków
Zboża
Warzywa
Owoce
Potrawy mleczne
Tłuszcz(30%)
1200 kalorii
5 porcji dziennie
3 porcje dziennie
2 porcje dziennie
2 porcje dziennie
150g dziennie
30-35g dziennie
1500 kalorii
6 porcji dziennie
3 porcje dziennie
3 porcje dziennie
2-3 porcje dziennie
180g dziennie
40-50g dziennie
1800 kalorii
8 porcji dziennie
5 porcji dziennie
4 porcje dziennie
2-3 porcje dziennie
210g dziennie
50-60g dziennie
